Especialistas alertam para deficiência de minerais, ligada a fadiga e queda de cabelo

A fadiga constante, as cãibras frequentes, a queda de cabelo, a irritabilidade, a dificuldade de concentração e até a insônia, frequentemente atribuídos ao estresse e à rotina acelerada, podem, na verdade, ser sinais de deficiência de minerais. Esta condição afeta milhões de pessoas e muitas vezes passa despercebida, como alertam especialistas. Embora necessários em pequenas quantidades, os minerais desempenham funções vitais para o organismo, desde a produção de energia e formação óssea até a contração muscular e o transporte de oxigênio.

“Os minerais são micronutrientes essenciais: o corpo precisa deles em quantidades relativamente pequenas, mas não consegue produzi-los. Devem ser obtidos através da alimentação”, explica Ramiro Heredia, especialista em medicina interna do Hospital Clínico José de San Martín. O equilíbrio desses nutrientes é fundamental; a deficiência pode levar a anemia, fraqueza, alterações musculares, perda óssea e problemas hormonais. Contudo, o consumo excessivo também representa riscos, podendo gerar toxicidade, como alerta Heredia.

Mudanças nos hábitos alimentares intensificam essa preocupação. A redução do consumo de frutas, verduras e legumes, aliada ao aumento de produtos ultraprocessados, favorece o surgimento de deficiências nutricionais. “Muitas pessoas consomem poucas frutas, verduras, legumes e alimentos frescos, enquanto o consumo de produtos ultraprocessados está aumentando. Isso contribui para deficiências de ferro, magnésio, zinco e cálcio, entre outros minerais”, destaca Giselle Vergara, médica do Departamento de Nutrição do Hospital Alemão.

Mulheres com mais de 40 anos merecem atenção redobrada. A redução hormonal típica dessa fase aumenta as necessidades de minerais essenciais para a manutenção da massa óssea e muscular. “A queda hormonal contribui para a perda óssea e aumenta o risco de osteoporose”, pontua Vergara.

Os minerais estão envolvidos em praticamente todas as funções fisiológicas, desde a atividade cardíaca e a condução nervosa até a regulação da pressão arterial e a formação de ossos e dentes. Osvaldo Ponzo, médico do Departamento de Endocrinologia do Hospital Alemão, ressalta sua participação no transporte de oxigênio para os tecidos. A situação pode ser ainda mais crítica para atletas e pessoas ativas, que perdem minerais como sódio, potássio e magnésio pelo suor, comprometendo o desempenho físico e gerando sintomas como cansaço e câimbras.

A principal estratégia para prevenir essas deficiências é uma alimentação variada e equilibrada, conforme defende Patricia Mariela Chávez, nutricionista dos Centros de Saúde DIM. Fontes ricas em minerais incluem vegetais, frutas, grãos integrais, leguminosas, sementes, castanhas, carnes, peixes, ovos e laticínios. A suplementação, contudo, só deve ocorrer sob orientação profissional. “Não existe um suplemento universal ou uma dose única que funcione para todos”, enfatiza Ponzo, alertando para os riscos de excesso, que podem causar problemas digestivos, cardíacos e renais.

Entre os minerais cruciais, o cálcio é essencial para ossos e dentes, coagulação sanguínea, transmissão nervosa e contração muscular. Fontes incluem laticínios, gergelim, amêndoas e sardinhas, com a vitamina D auxiliando na absorção. A ingestão recomendada varia entre 1.000 e 1.200 mg/dia, especialmente para mulheres após a menopausa e idosos, prevenindo osteopenia e osteoporose.

O fósforo, segundo mineral mais abundante, participa da produção de energia celular, função muscular e reparação de tecidos. Presente em carnes, peixes, ovos, leite e leguminosas, integra a estrutura do ATP. O zinco, vital para a imunidade, cicatrização e crescimento, tem sua deficiência ligada à queda de cabelo e infecções recorrentes. Fontes incluem ostras, frutos do mar, carnes e ovos.

O selênio, com ação antioxidante, protege contra radicais livres e auxilia a tireoide e o sistema imunológico. Castanha-do-pará, peixes e frutos do mar são boas fontes. O magnésio, envolvido em mais de 300 reações metabólicas, influencia sistemas nervoso, muscular e cardiovascular, podendo causar tensão muscular e ansiedade se em baixos níveis. Encontrado em nozes, sementes, cacau e vegetais verde-escuros.

O potássio é fundamental para músculos, nervos e coração, auxiliando no controle da pressão arterial e equilíbrio hídrico. Bananas, abacates e tomates são exemplos de fontes. A falta de ferro é uma das deficiências mais comuns globalmente, afetando mulheres em idade fértil, gestantes e adolescentes. Essencial para a produção de hemoglobina, sua carência causa anemia e fadiga. Carnes vermelhas, leguminosas e vegetais verdes são fontes, sendo a vitamina C importante para sua absorção.

O cobre participa da produção de energia e síntese de colágeno, com fontes em mariscos e sementes. O iodo é indispensável para os hormônios da tireoide, e sua deficiência pode levar à fadiga e ganho de peso; peixes e sal iodado são fontes importantes. Por fim, o sódio, apesar da má fama, é crucial para nervos, músculos e equilíbrio hídrico. Especialistas alertam, no entanto, que o problema atual é o excesso, majoritariamente proveniente de ultraprocessados.