Arroz com feijão não é "ração", é nutrição vital, diz ciência

Especialistas em nutrição e a ciência desmistificam, nesta segunda-feira, 04/05/2026, alegações infundadas que circularam nas redes sociais, afirmando que a combinação de arroz com feijão, pilar da alimentação brasileira, é uma "ração do governo". A comunidade científica reafirma a riqueza nutricional da dupla, essencial para a saúde e bem-estar da população, combatendo a desinformação que afeta a percepção sobre um prato acessível e fundamental para a dignidade alimentar de milhões.

Longe de ser uma "ração", essa dupla é um potente aliado. O feijão, por exemplo, demonstrou ser um facilitador no controle de peso, conforme estudo publicado no prestigiado Nutrition Journal. O arroz integral, por sua vez, foi evidenciado na revista Food & Function por seus compostos antioxidantes. A nutricionista Gabriela Mieko Yoshimura, do Espaço Einstein Esporte e Reabilitação, do Einstein Hospital Israelita, reforça que a união entre arroz e feijão não é uma coincidência cultural, mas resultado de sua vasta riqueza nutricional, acessibilidade e cultivo abundante.

A história da culinária brasileira revela que os povos originários já valorizavam os feijões muito antes da chegada dos portugueses. O arroz ganhou popularidade no século 18, marcando o provável nascimento dessa combinação icônica. "Um prato com arroz e feijão, quando bem planejado, oferece saciedade e energia que sustentam o organismo ao longo do dia", destaca Gabriela Yoshimura. Sua versatilidade permite que a dupla brilhe tanto no almoço quanto no jantar.

A controvérsia nas redes sociais encontra forte oposição da classe nutricional. O nutricionista Carlos Eduardo Haluch, coordenador de pós-graduação da União de Ensino Superior do Iguaçu (Uniguaçu), aponta que as alegações de prejuízo à saúde são frequentemente propagadas por perfis que promovem dietas com alto teor de proteína animal e carne vermelha, como a polêmica "Dieta da Selva". Haluch descreve essa tática como uma "manobra para chamar a atenção e gerar engajamento, com o objetivo de atrair mais público".

Por que comer arroz e feijão?

A principal virtude do arroz com feijão reside na sua capacidade de fornecer aminoácidos essenciais, componentes vitais para a formação de proteínas que o corpo humano não produz. O arroz é uma excelente fonte de metionina, enquanto o feijão é rico em lisina. Consumidos em conjunto, eles se complementam, formando uma proteína de alto valor biológico que beneficia a construção e reparação dos tecidos e o fortalecimento muscular, entre outras funções cruciais.

A diversidade é um ponto forte. Não há necessidade de consumir o mesmo tipo diariamente. Existem diversas variedades de arroz, por exemplo. Carlos Eduardo Haluch destaca que o integral "contém fibras, vitaminas, sais minerais e compostos antioxidantes, enquanto o branco perde boa parte desses nutrientes". Gabriela Yoshimura complementa, explicando que o arroz parboilizado, ao passar por um processo hidrotérmico antes do polimento, tem seus nutrientes da casca migrados para o interior do grão. Arrozes como o vermelho e o preto também se destacam por sua riqueza em antioxidantes.

O feijão, por sua vez, é amplamente reconhecido como uma das fontes proteicas mais valiosas do reino vegetal. "Diversos estudos demonstram que priorizar proteínas vegetais em detrimento das de origem animal contribui significativamente para a saúde cardiovascular", afirma o nutricionista. A variedade também impera entre os feijões: preto, carioca, branco, vermelho, fradinho, entre outros, oferecem opções para todos os paladares. "A diversidade é incrível, mas o carioca tem sido o mais consumido no Brasil, com perfil nutricional equilibrado e sabor que se adapta às nossas preparações tradicionais", ressalta a especialista do Einstein.

Independentemente do tipo escolhido, uma prática essencial é o remolho: deixar o feijão de molho por 12 horas, trocando a água diversas vezes. Essa técnica milenar não só atenua desconfortos digestivos, como gases, mas também minimiza a presença de compostos antinutricionais que podem prejudicar a absorção de sais minerais, otimizando o aproveitamento de seus benefícios.

Desvende as vantagens de incluir mais arroz com feijão na sua dieta:

Contém vitaminas do complexo B: Na versão integral, o arroz oferece vitaminas como B1, B2 e B6, micronutrientes vitais para a disposição e o bom humor. Já os feijões são ricos em B9, conhecido como folato. Essa vitamina é uma aliada contra males cardiovasculares e, na gravidez, atua preventivamente contra malformações fetais, destacando a importância vital dessa combinação para a saúde em diversas fases da vida.

Oferta de ferro e outros minerais: O feijão se destaca pela alta concentração de ferro e zinco, minerais cruciais para combater a anemia e fortalecer o sistema imunológico. É importante notar que o ferro vegetal (não heme) tem sua absorção otimizada pela presença de vitamina C; portanto, um suco de laranja ao lado da feijoada é uma excelente pedida. No arroz, o magnésio assume papel de destaque, essencial para a transmissão de impulsos nervosos e a produção de neurotransmissores relacionados ao bem-estar e à qualidade do sono.

Fonte de carboidrato: O arroz, como outros cereais, é uma rica fonte de carboidratos, fundamental para fornecer energia ao organismo e garantir o bom funcionamento do sistema nervoso central. O feijão também contribui, embora em menor proporção. Na quantidade adequada, essa energia ajuda a preservar a massa magra, protegendo a musculatura e impulsionando a vitalidade diária.

Contribui com fibras: A dupla arroz integral e feijão é uma poderosa fonte de fibras insolúveis, essenciais no combate à prisão de ventre. Elas facilitam a formação do bolo fecal e estimulam as contrações intestinais, otimizando o trânsito. Para maximizar esse benefício, a ingestão de água ao longo do dia é indispensável. Além disso, o feijão provê fibras solúveis, que comprovadamente enriquecem a microbiota intestinal, fomentando uma população saudável de bactérias benéficas, com impactos positivos na imunidade e até mesmo no humor.

Fornece antioxidantes: Tanto o arroz quanto o feijão são ricos em polifenóis, um grupo de compostos com potentes propriedades antioxidantes. Eles agem neutralizando os radicais livres, moléculas que, em excesso, provocam danos celulares e contribuem para o envelhecimento. O arroz, em especial o integral, contém ácido ferúlico, enquanto os feijões, notadamente o preto, são fontes de antocianinas. Esses pigmentos roxos, responsáveis pela cor vibrante do caldo, também exibem indícios promissores no suporte à saúde cerebral, completando o perfil de um alimento verdadeiramente completo.