Exercícios não anulam os malefícios de longas horas sentado, alertam especialistas

Passar o dia inteiro sentado parece uma consequência natural da rotina moderna, mas o corpo interpreta essa falta de movimento de forma prejudicial. Ele reduz o gasto de energia e deixa de ativar mecanismos essenciais para o controle de açúcar, gordura e a boa circulação, impactando diretamente a saúde e a dignidade do indivíduo. Essas mudanças silenciosas ocorrem enquanto a pessoa trabalha diante da tela: os músculos das pernas contraem-se menos, o sangue circula com menor eficiência e processos metabólicos tornam-se mais lentos. A decisão de permanecer ininterruptamente sentado, especialmente por longos períodos, foi destacada por especialistas como o principal fator de risco para uma série de problemas de saúde.

O ortopedista e cirurgião de coluna Guilherme Foizer resume que "o grande vilão não é o ato de sentar, e sim a duração ininterrupta". Segundo especialistas, os efeitos negativos se concentram principalmente em quatro áreas: metabolismo, coração e circulação, músculos e articulações. A análise, que leva em conta o impacto na saúde a longo prazo, indica que essa falta de movimento contínuo pode comprometer o bem-estar geral.

Os músculos grandes das pernas, como os das coxas e glúteos, consomem muita energia e são cruciais para controlar a glicose e as gorduras no sangue. Quando inativos por longos períodos, sua atuação é comprometida. A atividade da enzima lipoproteína lipase diminui, dificultando a quebra de gorduras na corrente sanguínea, e a entrada de glicose nas células musculares torna-se menos eficaz. Consequentemente, o nível de açúcar no sangue permanece elevado por mais tempo após as refeições, a sensibilidade à insulina piora e o gasto energético geral cai. Essa ineficiência metabólica pode, com o tempo, levar a um quadro de saúde debilitado, afetando a qualidade de vida.

A circulação sanguínea também sofre. A contração frequente da musculatura das pernas atua como uma bomba auxiliar para o retorno do sangue ao coração. Sem esse estímulo, o retorno venoso perde eficiência. O cirurgião cardiovascular Ricardo Kazunori, da BP – A Beneficência Portuguesa de São Paulo, alerta que esse cenário favorece o inchaço nas pernas, piora a circulação e, mantido por anos, aumenta o risco cardiovascular, um impacto direto na longevidade e saúde do indivíduo.

Não há um limite exato de horas sentadas que determinem o mal, mas estudos indicam uma faixa de maior preocupação. O risco começa a crescer de forma consistente a partir de seis a oito horas diárias sentado, aumentando consideravelmente acima de nove ou dez horas. Um estudo de 2024 publicado no JAMA Network Open acompanhou mais de 480 mil pessoas por quase 13 anos e revelou que trabalhadores que passavam a maior parte do expediente sentados tinham um risco 16% maior de morte por qualquer causa e 34% maior de morte por doenças cardiovasculares. No entanto, a forma como esse tempo é distribuído também é crucial: três horas seguidas sem levantar são mais prejudiciais ao metabolismo do que o mesmo período intercalado com pequenas pausas. O corpo responde melhor a estímulos frequentes de movimento, por menores que sejam.

O impacto do sedentarismo prolongado também afeta a coluna e os músculos. Músculos encurtados e sobrecarregados, como os glúteos e a musculatura abdominal e das costas, deixam de ser ativados adequadamente. O ortopedista Alexandre Penna, da BP, explica que esse desequilíbrio pode levar à "amnésia glútea", onde o músculo perde a capacidade de ser recrutado. Com o tempo, isso altera a postura, sobrecarrega a região lombar e contribui para dores nas costas, pescoço e ombros, afetando o conforto e a mobilidade diária.

Embora o exercício físico regular seja fundamental e traga inúmeros benefícios para o condicionamento, força e saúde cardiovascular, ele não é uma compensação completa para as longas horas sentado. Uma pessoa que treina diariamente, mas permanece inativa pelo restante do dia, ainda está exposta aos riscos do comportamento sedentário. Especialistas reforçam que, mesmo com altos volumes de atividade física (cerca de 60 a 75 minutos por dia de exercício moderado a intenso), a recomendação de pausas de movimento ao longo do dia continua sendo essencial. A atividade física fortalece o corpo, enquanto as pausas de movimento combatem os efeitos imediatos da imobilidade sobre glicose, circulação e metabolismo; um não substitui o outro.

A recomendação mais comum entre os médicos é interromper os períodos de sedentarismo sempre que possível. Um estudo da Universidade Columbia sugeriu que cinco minutos de caminhada a cada 30 minutos sentado trazem os melhores resultados, reduzindo picos de glicose e impactando positivamente a pressão arterial. Mesmo pausas mais curtas — levantar por um ou dois minutos, caminhar ou subir escadas — são suficientes para reativar a musculatura. O fator mais importante é a frequência, não a intensidade do movimento. Mesas de trabalho em pé podem auxiliar, mas a alternância entre sentado e em pé é o ideal, pois permanecer estático em qualquer posição não é o suficiente.

Sinais como inchaço nos pés e tornozelos ao fim do dia, sensação de pernas pesadas, rigidez ao levantar, dores lombares ou no pescoço, formigamento e queda de energia podem indicar que a rotina parada está cobrando seu preço. Grupos como idosos, pessoas com obesidade, diabetes tipo 2, hipertensão, gestantes e pacientes com problemas de circulação merecem atenção redobrada, pois os efeitos do sedentarismo podem agravar condições preexistentes e aumentar riscos metabólicos e cardiovasculares, comprometendo sua saúde e bem-estar.

Para quem não pode reduzir as horas na cadeira, pequenas mudanças ao longo do expediente são eficazes. Criar interrupções programadas — levantar entre reuniões, atender ligações em pé, buscar água, caminhar — ou usar lembretes no celular pode fazer grande diferença. Treinos de força, especialmente para pernas, glúteos, abdômen e costas, também ajudam a compensar a perda de ativação muscular. A ortopedista Angélica Gimenes Bernardinelli enfatiza que o cuidado vai além da ergonomia, sendo essencial o movimento contínuo ao longo do dia. O corpo foi feito para alternar posições, e mesmo pequenos movimentos repetidos podem tirar o organismo do modo "economia de energia", promovendo mais saúde e dignidade.